Caminhada, o Exercício Ideal?
Caminhar e indiscutivelmente o exercício aeróbico ideal para adultos saudáveis, especialmente para idosos e para os pacientes portadores de doenças metabólicas e cardíacas ( diabetes, obesidade e excesso de triglicerídeos no sangue).
O ato de andar faz parte de nossa vida e a caminhada-exercício é simplesmente o ato de andar num ritmo mais acelerado. Entre as vantagens da caminhada sobre outras modalidades de exercícios aeróbios incluem-se:
- Produz os mesmos benefícios da corrida, do ciclismo e da natação, se bem executada;
- É considerada a prática mais segura de exercícios aeróbios, sob o ponto de vista cardiovascular e ortopédico;
- Apresenta índices quase inexistentes de lesões osteoarticulares e cardíacas;
- Apresenta maior índice de aderência em exercício para prevenção de problemas e promoção de saúde. Grande número de pessoas que caminham regularmente por mais de 4 semanas adere a caminhada;
- Ë uma atividade física simples de ser executada, requerendo muito pouco em termos de equipamentos e facilidades;
- Pode ser realizada individualmente ou de forma coletiva;
- Ajudam controlar o peso;
- Baixar o nível de açúcar no sangue;
- Evitar enfermidades do coração;
- Pode também controlar a pressão e os níveis de gordura no sangue.
Aquecimento:
Antes de iniciar sua caminhada, faça uma ginástica leve durante 5 a 10 minutos para aquecer. Aprenda uma série de alongamentos musculares para serem executados antes da caminhada.
Freqüência semanal:
O ideal é caminhar diariamente, principalmente nos casos de obesos e de pacientes cardíacos que podem fazer esse exercício sem problemas. É eficaz mesmo se a caminhada for feita em dias alternados, desde que praticada três vezes por semana ( no mínimo).
Duração:
30 a 60 minutos, não incluindo o aquecimento e a fase de desaquecimento. Em indivíduos com baixa capacidade funcional, deve-se iniciar com duração de 10 a 15 dias minutos em dias alternados.
A cada semana, acrescente 5 a 10 minutos na duração total.
Como Caminhar?
Horário:
Escolha um horário em que normalmente você não está cansado. Dê preferência ao período da manhã até as 10 horas, e a tarde após as 17 horas, nos dias ensolarados. Quando se mantém um horário fixo, o organismo se adapta melhor. É aconselhável, se você for cardíaco, que consulte o seu médico para verificar se pode exercitar-se pela manhã sem riscos.
Roupas:
Use roupas leves, folgadas e algodão. Evite tecidos sintéticos. O tênis deve estar ajustado, macio. Meias esportivas para evitar bolhas.
Local:
Dê preferência a locais seguros, sem riscos de assalto ou atropelamento, a local sem poluição, em áreas verdes de sua comunidade. Evite local com muitas inclinações ou ladeiras.
Recomendações Para a Prática de Atividades Físicas
Para qualquer pessoa com mais de 35 anos, o ideal, além do exame clínico convencional, pode ser, a critério de seu médico, a realização de um teste ergométrico para avaliar sua condições cardiovascularas, seu nível de tolerância ao exercício e sua resposta eletrocardiográfica ao exercício. Este teste permite ao seu médico classificar SUA CAPACIDADE CARDIORRESPIRRATÓRIA ATUAL.
A caminhada não combina com o uso regular do cigarro, ingestão excessiva de álcool antes de caminhar e comportamento obsessivo de competir com os participantes.
Se você perceber qualquer dos itens a seguir, durante ou depois da caminhada, procure seu médico ele é a pessoa ideal para lhe ajudar:
- Tontura;
- Fadiga excessiva;
- Sudorese intensa;
- Batimentos cardíacos irregulares;
- Falta de ar intensa;
- Má recuperação dor no peito;
Leve sempre uma identificação médica, em caso de emergência, as pessoas saberão que você é diabético.
Avalie seu desempenho de tempos em tempos, você perceberá o quanto este simples exercício é capaz de proporcionar benefícios ao seu organismo. Para isso, basta você caminhar corretamente com energia e disposição.
Segundo a Organização Mundial da Saúde, reabilitação cardíaca é o somatório das atividades necessárias para garantir aos pacientes portadores de cardiopatia as melhores condições física, mental e social, de forma que eles consigam, pelo seu próprio esforço, reconquistar uma posição normal na comunidade e levar uma vida ativa e produtiva.
Indicações da Reabilitação Cardíaca
Conforme o I Consenso Brasileiro de RC (1997), os programas de RC estão indicados para:
a) indivíduos preventivos primários, tais como os portadores de hipertensão arterial, dislipidemias, hiperuricemia, diabetes, tendência à obesidade, etc.
b) indivíduos preventivos secundários portadores de doença coronariana, arritmias cardíacas, pós-infarto do miocárdio, pós-revascularização miocárdica e pós-angioplastia, pós-transplante cardíaco, colocação de marcapasso, pós cirurgias valvulares, etc.
No I Consenso, 1997, encontram-se as contra-indicações absolutas e relativas do treinamento convencional e as condições que requerem preocupações especiais conforme descritas a seguir:
Contra-Indicações Absolutas ao Treinamento Convencional
Insuficiência cardíaca descompensada, IAM instável, angina estável de grau IV e instável, miocardite ativa, pericardite aguda, aneurismas de aorta torácica ou abdominal, embolias pulmonar ou sistêmica recentes, tromboflebite, hipertensão pulmonar ou arterial grave não tratada, estenose aórtica e insuficiência mitral graves, taquicardia ventricular em repouso, infecções agudas, lesão de tronco de coronária esquerda ou equivalente, não tratadas, obstrução arterial periférica graus III, IV e V, retinopatia diabética com deslocamento de retina.
Contra-Indicações Relativas ao Treinamento Físico Convencional
Extra-sistolia ventricular Classe II, III e IV de Lown, arritmia supraventricular de alta freqüência não controlada, aneurisma ventricular, estenose aórtica moderada, cardiomiopatia hipertrófica, cardiomegalia acentuada, anemias em geral, distúrbios metabólicos não-compensados (diabetes, tireotoxicose, mixedema, dislipidemias graves, hiperuricemia), distúrbios neuromusculares, músculo-esquelético e osteoarticulares incapacitantes, distúrbio psiconeuróticos terapia-dependente, insuficiência respiratória moderada.
Condições que Requerem Considerações Especiais ou Precauções
Arritmia cardíaca controlada, distúrbios de condução (bloqueio atrioventricular completo, bloqueio do ramo esquerdo), marcapasso artificial, distúrbios eletrolíticos, uso de medicamentos (digital, betabloqueadores, antagonistas de cálcio, anticoagulantes, insulina), angina de peito estável, obesidade acentuada, osteoporose, insuficiência hepática, insuficiência renal.
Fases da Reabilitação Cardíaca
A reabilitação Cardíaca está, tradicionalmente dividida em diversas fases:
Fase I (aguda) período de internação hospitalar;
Fase II constitui-se na fase de convalescença, em ambiente domiciliar ou intra-hospitalar;
Fase III denominada reabilitação em fase crônica, a partir do terceiro mês pós evento cardíaco e fase IV paciente que podem realizar atividades liberadas pelo médico sem monitorização ou sem supervisão.
Cada fase de acordo com Regenga, 2000, constitui-se de algumas características:
FASE I
A parte inicial do programa é conduzida em unidade cardiovascular de tratamento intensivo assim que o paciente se encontre estável. No início desta primeira fase do programa de reabilitação cardíaca, os pacientes devem ser monitorizados através de unidades eletrocardiográficas diretas ou por telemetria.
O ideal é que neste período a freqüência das sessões corresponda a 2 a 3 vezes por dia com atividades de baixa intensidade, alcançando de 2 a 3MET, e duração de 5 a 20 minutos cada sessão. São realizados exercícios de mobilidade passiva, deambulação e exercícios de calistenia leve.
FASE II
O programa ambulatorial ou domiciliar (fase II) é a continuação das atividades hospitalares e deve ter início tão logo o paciente receba alta da fase I. Esta é uma fase intermediária durante a qual o paciente passa de um programa cujo nível de treino não é totalmente definido para um treinamento mais amplo e de maior estabilidade.
A fase II toma como objetivo a independência dos pacientes nas atividades cotidianas, o reinício das atividades ocupacionais a introdução de hábitos positivos e, principalmente, fazer o paciente atingir um gasto de mais ou menos 300 calorias por sessão.
Caracteriza-se por ser um programa supervisionado, com exercícios prescritos de forma individual acompanhado de monitorização eletrocardiografica continua e orientações para modificações do estilo de vida (REGENGA, 2000).
FASE III
Esta fase do programa geralmente acontece em ambientes comunitários de forma organizada e supervisionada. Para ingressar na fase III, é preciso que o paciente tenha evoluído em sua capacidade funcional observada nos testes de esforço. O ingresso nesta fase ocorre, em média, após 3 meses do IAM ou da RM. Neste programa, onde os pacientes são mais estáveis e fortes fisicamente, as prescrições são semelhantes para infartados, revascularizados e adultos sedentários saudáveis.
A intensidade nesta fase do programa está em torno de 70% da freqüência cardíaca máxima, podendo ser ajustada até 85%. Com uma capacidade funcional de 8 a 10 MET, o individuo já pode participar de atividade como jogging, com duração de 30 a 60 minutos e freqüência de três a cinco sessões por semana (REGENGA, 2000).
É importante mencionar que a intensidade deve ser personalizada e evoluir gradativamente. A princípio, a evolução se dá com o aumento da duração da sessão e, posteriormente, incrementa-se a intensidade da atividade.
Uma intensidade de 5MET ou mais corresponde a uma capacidade funcional aceitável e, a partir deste estágio, o indivíduo entra em fase de manutenção.
Durante as sessões é preciso que sejam observados a FC, a PA, o ritmo cardíaco e a escala de Borg de percepção do nível de esforço. Para o acompanhamento da evolução, os pacientes deverão realizar testes de esforço e avaliações clínicas periodicamente (ex: 3, 6 e 12 meses após o inicio desta fase).
FASE IV
Fase de manutenção. Corresponde a atividade física permanente e não é necessariamente supervisionada. Nesta fase pode ser indicada atividades coletivas como futebol, voleibol, atividades na água como hidroterapia, natação, entre outros.
De acordo com o Consenso, 1997, a equipe multidisciplinar tem sua participação abordada de forma global nos aspectos que envolvem a vida do cardiopata e é fator fundamental para que sejam alcançados os objetivos da reabilitação.
Segundo Sanagua,1999, a equipe será integrada por: médicos especialistas em RC, fisioterapeutas, profissionais de educação física, nutricionistas, enfermeiros, assistentes sociais, terapeutas educacionais e psicólogos. Na sua constituição deverão ser lembrados os aspectos biológicos, psicológicos e socioculturais. A complexidade dependerá das características do centro de RC e da quantidade de pacientes incorporados nos programas.
Viviane Acunha Barbosa
Profª. Assistente na Universidade Federal de Santa Maria
Professora de Educação Física e Fisioterapeuta
Pós-graduação em Ginástica Médica e Fisioterapia Respiratória
Mestre em Educação
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